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怎样减重才不容易反弹

2025-03-17 13:43:00     阅读量:0

很多人在减重后会出现反弹现象,该现象不仅削弱了减重效果,还可能会打击肥胖者的减重信心。目前,业界普遍认为,“溜溜球效应”是减重后反弹的重要原因之一。

溜溜球效应

“溜溜球效应”主要是指人从减重行为获益后,产生放松和自我奖励的心理,从而引发饮食失控。同时,脂肪细胞具有记忆效应,人一旦恢复不健康饮食,脂肪细胞会迅速恢复原状,进而引发体重反弹。

此外,当人在减重时,身体会进入一种“节能模式”,即降低基础代谢率以适应能量摄入的减少,这也导致减重后更容易积累脂肪(简单来说就是脂肪消耗能力弱了),引起体重反弹。

对于大多数减重者来说,某种程度的减重后反弹可能难以避免,但明确自身肥胖情况、制订合理的减重目标,选择适宜的减重方案,有助于预防或减轻减重后反弹。

01.

明确自身的肥胖程度

体质量指数(BMI)是评估全身性肥胖的通用标准。在我国成年人中,BMI<18.5为体重过低,18.5≤BMI<24为正常体重,24≤BMI<28为超重,28≤BMI<32.5为轻度肥胖,32.5≤BMI<37.5为中度肥胖,37.5≤BMI<50为重度肥胖,BMI≥50为极重度肥胖。

需要注意的是,BMI虽然计算简便,但存在一定的局限性。特殊人群需要联合体脂率、腰围等多个指标进行肥胖评估。

02.

明确减重目标

减重目标应进行分层个性化设定。大多数超重和轻度肥胖症患者只要在3~6个月内将体重降低5%~15%并维持,就可以有效地改善健康状况。

而中、重度肥胖症患者需要有更高的减重目标,以获得肥胖相关疾病的更优改善,通常需要到专业医疗减重中心制定合适的减重目标。

03.

选择适合自己的的减重方案

最基础的减重方案是饮食和运动干预,适合所有超重及肥胖人群。

减重反弹往往是因节食方案选择不合理,虽然短期见效快,但难以坚持,复胖不可避免。

目前,间歇性断食是适合各类减重人群且可长期应用的饮食干预方法。一般采取5+2模式,1周中5天相对正常进食,其他2天非连续摄入平常1/4能量,男性约600千卡/天,女性约500千卡/天。

当然,还有很多调整能量和营养素比例的医学减重饮食方案,某一种饮食方案并非适于所有肥胖人群,健康且可长期坚持的饮食方案,是避免体重反弹最重要的一步。

运动是减重过程中的重要一环。合适的运动不仅可以消耗能量和脂肪,还可以提高肌肉含量,提升基础代谢率和身体素质。可以每周进行2~3次有氧耐力运动,每次30分钟~1小时,比如跑步、骑车、游泳等大肌肉群运动。要根据自身心肺功能和健康状况逐渐增加运动总量和强度。

其他可选择的运动方式有力量抗阻训练、动态拉伸、静态拉伸等。运动要注重安全,避免运动诱发疾病和副损伤。

越早对肥胖进行干预,脂肪细胞的记忆反弹越轻,减重效果会越好。如果生活方式干预效果不佳,正在经历反复减重-反复复胖的“溜溜球效应”。那么,您可能需要到专业的医疗机构或者减重代谢中心进行科学减重。